Knibeøvelser er noget af det bedste, du kan gøre for din krop, både mens du er gravid, og efter du har født. Men selvom de fleste har hørt om dem, kan det være svært at vide, om man gør det helt rigtigt. Her får du en guide til, hvordan du får styr på din bækkenbund.
Hvad er knibeøvelser og hvorfor er de vigtige?
Knibeøvelser er målrettet træning af bækkenbundens muskler. Bækkenbunden er en gruppe muskler, der ligger som et "sejl" i bunden af dit bækken. Deres vigtigste opgave er at støtte dine organer (blære, livmoder og tarm) og sørge for, at du kan holde tæt. Når du laver et knib, løfter og strammer du disse muskler.
Under graviditeten kommer din bækkenbund på overarbejde. Den øgede vægt fra baby, moderkage og fostervand presser nedad hele døgnet. Samtidig gør hormonerne dit bindevæv blødere for at gøre klar til fødslen, hvilket gør bækkenbunden mindre stabil. En stærk bækkenbund hjælper dig med at forebygge inkontinens, bære den tunge mave bedre og restituere hurtigere efter fødslen. Det mindsker også risikoen for nedsynkning af underlivsorganerne senere i livet.
Hvordan ved man, om man kniber korrekt?
Det kan være svært at mærke bækkenbunden, da musklerne sidder indvendigt. Et korrekt knib føles som en sammensnøring omkring endetarmen, som herefter bevæger sig fremad mod skeden og urinrøret – efterfulgt af et lille løft opad inde i kroppen.
Almindelige fejl: Mange kommer til at gøre ting, der faktisk modvirker knibet. Pas på disse klassiske fejl:
- Du holder vejret: Du skal kunne trække vejret frit, mens du kniber.
- Du presser nedad: Det skal føles som et løft, ikke som om du skal på toilettet.
- Du spænder i mave, baller eller lår: Det er kun bækkenbunden, der skal arbejde. Prøv at slappe helt af i resten af kroppen.
Sådan gør du
Det er nemmest at finde knibet, hvis du ligger på siden eller sidder godt tilrette.
- Slap af i mave og lår.
- Snør sammen omkring endetarmen (som om du skal holde på en vind).
- Lad spændingen fortsætte frem mod skeden og urinrøret.
- Mærk det lille løft opad.
- Hold knibet i et par sekunder, og giv så helt slip. Pausen er lige så vigtig som selve knibet.
Gør knibeøvelser til en leg
Hent baby-app i dag og få direkte adgang til vores knibeøvelses-værktøj under ‘Værktøjer’. Her kan du nemt følge dine øvelser og få hjælp til at holde rytmen, så du får en stærk bækkenbund hver dag.
Tips til at komme i gang
Det sværeste ved knibeøvelser er ofte at huske dem. Her er et par tips til at få det ind i din hverdag:
- Forbind det med en fast vane: Knib f.eks. hver gang du børster tænder, når du holder for rødt lys, eller når du ammer/giver flaske.
- Lidt har også ret: Det er bedre med 5 gode knib hver dag end 30 knib én gang om måneden.
- Brug baby-app: Under sektionen 'Værktøjer' i appen finder du vores dedikerede knibeøvelser, som guider dig sikkert igennem træningen.
Husk, at bækkenbunden er en muskel ligesom alle andre – den bliver stærkere, når du bruger den!
